Hydration im Sport: Wie viel trinken wirklich sinnvoll ist

00:00:00: Wasser trinken bei Marathon gerade im Sommer ist nicht nur doof, es ist lebensgefährlich.

00:00:04: Dass du einen Hirn in dem entwickelst und daran sogar verstirbt.

00:00:07: Wenn

00:00:07: die Leute zu viel trinken, glaubt man gar nicht...

00:00:10: ...dreißig Prozent der Sportler dehydriert ins Training oder in den Wettkampf gehen?

00:00:14: Was natürlich eine Katastrophe

00:00:15: ist!

00:00:15: Massiv negative Effekte auf die sportliche Leistungsfähigkeit, eine Gefahr der Verletzung oder Überhitzung, Hitzestress.

00:00:22: Der Mensch denkt immer eins und null, dazwischen liegt meist der richtige Weg.

00:00:25: Die Nieren können maximal achthundert Milliliter bis ein Liter pro Stunde überhaupt bearbeiten.

00:00:29: Der Rest wird sofort ausgestiegen, kann der Körper gar nicht nutzen?

00:00:32: Wie kann es da Getränke geben?

00:00:34: Sportgetränke die mit low Sugar werben aber gesüßt mit Sokralose.

00:00:38: Das ist so sinnfrei dessen Schul-Sportgetränken alles mit Puls ohne Süßstoff.

00:00:50: Hallo willkommen zu unserem Podcast am Sportlab.

00:00:53: hier besprechen wir neuste wissenschaftliche Erkenntnisse zum Thema Longevity Gesundheit und Sport.

00:00:59: Dabei

00:00:59: besprechen wir Wissenschaftliche Erkenntnisse unter anderem aus unserem eigenen Biotech Labor, in dem wir bioaktive Peptid und Protein entwickeln.

00:01:06: Mein Name ist Marc Warnecke, ehemaliger Schwimmbeldmeister Arzt- und CEO von Amtsport

00:01:11: Und ich bin Dr.

00:01:12: Linéa Scheuschner, Biotechnologin und wissenschaftliche Forschungsleiterin bei Ampsport.

00:01:16: Wir sind heute hier wie man unschwer erkennen kann auf dem Campus von dem FC Bayern München und zwar sind wir Partner der Frauenmannschaft Der ersten Frauen Mannschaft des FC Bayern-München.

00:01:28: Das macht uns auch sehr viel Spaß!

00:01:29: Ich hatte ja heute ein Interview geführt und wir haben das dazu genutzt unseren Podcast heute mit dem spannenden Thema Hydration hier hinzulegen.

00:01:42: Und Hydration, Hydration also Wasserhaushalt ist wirklich ein spannendes Thema mit ganz ganz vielen Mythen.

00:01:50: es geht nicht nur darum wie viel soll ich trinken?

00:01:52: Soll ich mehr trinken, soll ich weniger trinken?

00:01:55: soll ich auf Elektrolyte achten?

00:01:57: muss sich auf Elektrolüte achtern?

00:01:58: was machen die Zucker dabei?

00:02:01: Was hat das damit zu tun?

00:02:03: oder Aufsicht dass man auch zuviel trinken kann wenn man Sport macht?

00:02:07: Was muss ich da trinken beim Sport?

00:02:09: Und das wollen wir hier mal besprechen.

00:02:10: Als rechtlichen Hinweis einmal, dieser Podcast dient der wissenschaftlichen Einordnung und allgemein Informationen.

00:02:17: Er setzt keine individuelle medizinische Beratung.

00:02:20: Quellen und mögliche Interessenskonflikte nennen wir transparent in den Show Notes.

00:02:25: Erzählt doch mal was zum Thema Hydration.

00:02:28: wie funktioniert es eigentlich im Körper?

00:02:31: Was ist Hydration?

00:02:33: Also, Hydration oder ja der Wasserhaushalt ist total wichtig.

00:02:36: Ich denke das haben ja die meisten auch irgendwie so im Kopf.

00:02:38: Der mentige Körper besteht aus fünf, fünfzig bis sechs Prozent Wasser und genau das meiste Wasser finden wir an zwei Orten einmal intracellulär Das bedeutet unsere Zellen bestehen

00:02:51: In der Zelle?

00:02:52: Genau.

00:02:52: Da haben wir ganz, ganz viel Wasser und das ist auch der meiste Teil des Körperwassers.

00:02:56: Das ist so bei Männern, sieben Liter, bei Frauen, neunzehn Liter.

00:02:59: Dass man von seinem Körpergewicht abrechnet, abzieht weiß dann wieviel das ist.

00:03:04: Und dann haben wir noch mal das extrazelluläre Wasser,

00:03:07: d.h.,

00:03:07: dass Wasser was nicht in den Zellen gebunden ist, sag ich mal.

00:03:11: Und das finden wir im Blutplasmal ... Im intertestinalen Raum, das bedeutet also zwischen den Geweben und auch im Bindegewebe weil es da mechanische Eigenschaften hat.

00:03:21: Und ein gemeines Wasser im Körper dafür dar, dass ist einmal die Thermoregulation Ja, mit Beeinfluss.

00:03:28: Das heißt wir brauchen ja eine bestimmte Körpertemperatur und die sollten wir halten.

00:03:31: Es sollte nicht zu hoch oder niedrig gehen.

00:03:34: Und da spielt Wasser eine ganz große Rolle.

00:03:36: aber auch für alle zellulären Mechanismen Enzyme braucht man Wasser oder zum Beispiel das Blut ist ja auch... Also Plasma ist viel Wasser.

00:03:46: Wir brauchen das um Nährstoffe von an nach B, Signalstoffe vom An nach B zu transportieren.

00:03:51: Und genau in dem Mittelgewebe, das hatte ich auch schon gesagt haben wir da auch mechanische Eigenschaften.

00:03:56: Also Wasser ist ganz, ganz wichtig.

00:03:58: Und dieses Wasser oder zusätzlich zum Wasser gibt es auch noch die Elektrolyte.

00:04:05: Das hat man ja auch schon mal gehört und das sind quasi Ionen, die wir alle kennen, Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium – und die sind relativ wichtig!

00:04:17: haben verschiedene Rollen im Körper.

00:04:18: Ganz wichtig bei der Nervenweiterleitung, bei der Muskelkontraktion ... Genau das habt ihr alle bestimmt schon im Biounterricht gehabt.

00:04:26: Könnt ihr sonst gerne noch mal nachlesen?

00:04:28: Aber das ist so eine grobe Rolle und wir wissen halt dass gerade so.

00:04:33: intrazellulär Ist Kalium das wichtigste Elektrolyt und extrazellulär Natrium?

00:04:39: Das Wasser spielt eine große Rolle im ganzen Körper.

00:04:43: Dieser Wasserhaushalt ist sehr, sehr genau reguliert.

00:04:46: Es ist quasi so, dass im Gehirn bestimmte Rezeptoren sitzen ... sogenannte Osmoreceptoren oder ja ... Osmorezeptoren kommen von Osmolarität.

00:04:56: Die detektieren die Konzentration von bestimmten Elektrodyten in Blut.

00:05:02: Und darüber Schließt der Körper rück, wie viel Blutvolumen da ist.

00:05:09: Wie viel Wasser im Körper vorhanden ist.

00:05:10: und wenn diese Konzentration steigt das bedeutet unser ... Wasservolumen sinkt, merkt das der Hypothalamus und schüttet bestimmte Stoffe aus zum Beispiel Vasopressin was dann zum Durst führt.

00:05:24: Also wir haben dann Durst wenn wir zu wenig Wasser

00:05:26: haben.

00:05:26: Und wir haben natürlich noch Druckregulatoren die den Druck im Blut natürlich auch messen und damit auch in Zusammenarbeit mit den anderen Mechanismen sagen hier ist zu wenig Flüssigkeit ich habe zu wenig Druck ich muss manchmal auch dem Blutdruck deswegen erhöhen oder aber auch mehr Flüssigkeiten zu führen.

00:05:44: Genau, das ist quasi der zweite Mechanismus.

00:05:45: Das ist in der Nebenniere ein ganz wichtiges Zweizessystem.

00:05:50: Da haben wir halt dass wir den Blutdruck und auch die Natriumkonzentration messen von bestimmten Zellen oder wird gemessen vom bestimmten zählen und dann je nachdem die Funktion der Nieren angepasst.

00:06:04: zu wenig Wasser haben, sinkt die Nierenaktivität damit wir nicht noch mehr Wasser ausscheiden und dann quasi die Natriumkonzentration sich wieder verringert oder der Blutdruck auch sich wieder anpasst.

00:06:17: Das sind genau diese beiden.

00:06:18: Es gibt noch mehr Systeme, aber das sind ungefähr die wichtigsten Systeme.

00:06:21: Die wir uns glaube ich für diese heutige Folge merken

00:06:24: sollten?

00:06:24: Ja genau weil.

00:06:25: dann wird es nämlich auch wirklich kompliziert obwohl wir das auch relativ einfach halten wollen weil wir wollen ja auch ein bisschen andere Themen besprechen darüber also Themen die man besser nachvollziehen kann sag ich mal einfach weil das ganze System ist schon sehr streng reguliert und natürlich auch im Endeffekt dann doch sehr komplex, auch hormonell noch nachgeregelt.

00:06:45: Aber es geht ja viel mehr darum, weil wir sitzen ja heute hier – ich hatte gerade ein Gespräch mit dem Athletiktrainer von Bayern München bei der Frauenmannschaft, mit dem Hammett.

00:06:55: Und da ist ja ein Thema das Flüssigkeitshaushalt bei Spielerinnen zum Beispiel ganz wichtig ist.

00:07:03: Wollen wir einsteigen was wir in Sport machen?

00:07:05: Wollen einfach mal beginnen damit warum das richtige trinken.

00:07:11: Wir bleiben einfach mal beim Fußball, wir gehen noch gar nicht zu dem extremen Marathon.

00:07:15: Wir gehen jetzt mal zu dem Fußballspiel.

00:07:17: Warum ist bei Fußballern wichtig.

00:07:21: oder warum empfehlen wir immer, dass man zum Beispiel Energiemineral nimmt?

00:07:26: Also Glucose mit auch Natrium als Mischung für das Spiel.

00:07:32: Warum isst das

00:07:32: wichtig?".

00:07:36: Genau erstmal prinzipiell ist es ja so, dass wir sehen das bei ganz vielen Sportlern.

00:07:41: Das quasi schon ab, man sagt so zwei Prozent Körpergewichtsverlust.

00:07:46: Das heißt bedeutet also wenn wir zwei Prozent der Körpergewicht verlust an Wasser während einer körperlichen Aktivität haben, sehen wir massive negative Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit und auch zum Schluss Verletzigungsrisiko steigt.

00:07:58: Wir eine Gefahr der Überhitzung, eine Abnahme auch der kognitiven Leistungsfähigkeit können wir später nochmal ein bisschen genauer drauf eingehen.

00:08:06: Da gibt es auch eine ganz interessante Studie – vielleicht jetzt ganz passend.

00:08:09: wo wir jetzt hier bei den Frauen bei FC Bayern München sind – da gab's eine Studie an Fußballspielerinnen und da konnten die zeigen das zehn Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht bei einer Belastung von über hundertzehn Minuten also sagen wir mal ein sehr intensives Training zu einer größeren Laufdistance bei den Spielerinnen geführt hat und auch nach schnelleren Laufgeschwindigkeit.

00:08:35: Also wir sehen halt genau diesen positiven Effekt dann, wenn wir die diese Dehydration ausgleichen.

00:08:42: weil es ist natürlich so dass im Sport Es ist anstrengend man schwitzt.

00:08:46: der Körper reguliert ja auch die Temperaturregulation überschwitzen und verliert damit Wasser Und halt auch Elektrolyte.

00:08:55: Meistens in den meisten Studien, dass so ab zwei Prozent vor allen Dingen aber vier ... also zwei bis vier Prozent des Körpergewichts wenn wir das an Wasser verlieren sehr massiv negative Effekte auf die sportliche Leistungsfähigkeit und ja auch eine Gefahr der Verletzung oder Überhitzung Hitzestress all diese Sachen.

00:09:17: Genau und spannend was ich dabei gelesen hatte war Eine Studie, ich kenne die Zahl nicht genau auswendig.

00:09:24: Aber es war das ... Ich glaube sogar, dass der Sportler oder leicht dehydriert ins Training oder in den Wettkampf gehen.

00:09:30: Was natürlich eine Katastrophe ist!

00:09:32: Die können gar nicht mehr die Leistung bringen, weil sie einfach zu wenig getrunken haben?

00:09:37: Oder und da kommen wir gleich auch noch drauf, dass Falsche.

00:09:40: Genau, ich hatte eine Studie jetzt auch bei Frauen-Fußballer ... Nee, es waren Frauen und Männer aber da sind genau vierzig Prozent der Spieler dehydrieren oder nicht ausreichend ... zum Spiel gekommen.

00:09:52: Deswegen ein ganz großes Problem.

00:09:55: und außerdem ist es halt so, dass was wir auch in Studien sehen das bei sportlicher Aktivität also ich hatte vorhin gesagt, dass der Körper sehr genau reguliert über auch dieses Durstgefühl wie viel Wasser braucht man?

00:10:07: Das Problem ist bei sportlichen Aktivitäten sehen wir durch diese körperliche Belastung durch den Ausstand von Cortisol die Homostase sag' ich mal Durst und wie viel Wasser brauche ich nicht mehr so gegeben.

00:10:23: Und das führt dazu, gab es eine ganz spannende Studie.

00:10:25: die konnte zeigen dass man hat einfach Sportler soviel trinken lassen wie sie durstig waren und dann gesagt wer bist du ausreichend hydriert?

00:10:31: Und hinterher hat man festgestellt den hatten vier bis fünf Liter Flüssigkeit gefehlt.

00:10:36: also was ja sehr sehr kritisch auch schon ist und deswegen Ist es ganz wichtig.

00:10:42: Ja

00:10:43: aber hätten Sie vier bis Fünf Liter mehr trinken müssen in der Belastung?

00:10:47: oder wie war die Studie aufgebaut?

00:10:49: genau

00:10:50: Die hatten quasi ... Man macht das so, vielleicht auch ganz interessant.

00:10:54: Das waren natürlich jetzt bei Männern.

00:10:57: Wobei, das müsste ich noch mal nachgucken, aber ich glaube es war beim Männern?

00:11:03: Was ja auch ein Problem ist, dass Frauen dabei bei solchen Studien meistens unterrepräsentiert sind.

00:11:08: Obwohl sie auch weniger freie Flüssigkeit haben darf man gar nicht vergessen.

00:11:12: also die reagieren nochmal sensibler auf mein wegen Schweißverlust was aber auch wieder sehr individuelles muss man auch sagen.

00:11:19: also auch das schwitzen an sich jeder mensch schwitzt ein bisschen anders.

00:11:23: deswegen macht es schon tatsächlich bei Leuten, die viel schwitzen auch Sinn das mal zu messen.

00:11:28: Auf

00:11:28: jeden Fall!

00:11:29: Deswegen, das wollte ich gerade sagen eigentlich ganz interessant ist es relativ einfach das zum Messen.

00:11:33: Diese Studienlauchten sind einfach man misst einfach man wiegt sich vor der Belastung dann macht man die Belastungen sollte aber unter vier Stunden sein weil sonst noch andere Effekte mit rein spielen und misst dabei wieviel trinkt man?

00:11:49: oder vielleicht trinken wir doch gar nichts dabei Wie viel pinkelt man aus und wiegt sich einfach da nah?

00:11:55: Und die Differenz ist das, was du ausgeschwitzt hast.

00:11:58: Das ist total individuell.

00:12:03: Es ist auch so dass je besser Hitze adaptiert der Sportler oder die Person ist, desto mehr schwitzt sie auch und desto mer Wasser kann sie verlieren.

00:12:16: Wenn man sein Wasserhaus ungefähr gleich halten will dann sollte man das auf jeden Fall beachten.

00:12:22: Ich weiß auch gar nicht, ihr betreut ja sehr viele Sportler.

00:12:24: Ist das so, misst man diese Schweißrate generell bei Sportlern?

00:12:28: Weißt du das?

00:12:28: Das

00:12:30: hatten wir hier in diesem Umfeld sogar mal besprochen und das soll nochmal eingeführt werden.

00:12:35: also das will man dann noch machen.

00:12:37: Das ist wirklich auch ein Thema was ein bisschen untergeht.

00:12:40: Wir sehen zum Beispiel beim professionellen Fußball da sind wir schon super lange dabei seit über zwanzig Jahren an verschiedenen Stellen Und da hatten wir dann mal eingeführt, dass tatsächlich am Spielfeldrand auch Flüssigkeit steht und nämlich nicht Wasser.

00:12:55: Weil es hat nämlich mehrere Gründe, nicht nur Wasser zu nehmen, weil A. Hydrierst so schneller wenn da was drin ist und nämlich noch Wasser.

00:13:04: Wasser ergänzt nicht so schnell das fehlende Wasservolumen wie jetzt zum Beispiel eine Kohleneutrat-Magnäsiummischung also... unser Standardprodukt, was wir da nehmen.

00:13:19: Und das ist halt wesentlich effektiver und vor allem noch effektiver nicht wenn es Isotonen gibt sondern Hypotonen.

00:13:25: Ja dann kannst du am meisten...

00:13:26: Magst du es ganz kurz erklären für die Leute, die nicht wissen, was das bedeutet?

00:13:28: Ja, Isoton heißt Du hast die gleiche Dichte Druckdichte, wenn man so will wie in deinem Blutplasma.

00:13:37: Und das ist ja bei Sportgetränken, da liest du mir es häufig isotonisch, dass daher kommt das... Da kann

00:13:43: auch Bier ist doch auch isotonischer?

00:13:45: Genau, Bier ist auch isotonic, auch super!

00:13:47: Deswegen hat er dieses Alkoholfreibe, diesen sportlichen Charakter und das kann man dann sehr gut aufnehmen.

00:13:54: und und und aber mehr Flüssigkeit nimmst du tatsächlich hier auf Hypotonen,

00:13:57: d.h.,

00:13:58: wenn die Konzentration Das ist ja auch das Problem bei den Gels, wenn du Gels nimmst beim Laufen.

00:14:07: Das kann man auch sehr gut sehen.

00:14:09: früher war es noch extremer weil heute ist man da auch schon schlauer geworden.

00:14:12: aber früher war sehr extrem.

00:14:13: dann haben wir festgestellt ich brauch beim Marathon zum Beispiel brauche viel Energie also muss ich Zucker rein tun Kohlendrat und da hat man die Geld sehr hoch konzentriert.

00:14:23: Und dann war die Reihe der Dixiklos in der zweiten Hälfte des Marathons doch sehr oft belegt.

00:14:30: Warum?

00:14:30: Weil es einfach hypertonisch ist, um das aufzunehmen muss er erst mal wieder durch Flüssigkeit im Darm loomen verdünnen, um's dann aufzunähen.

00:14:41: und dann ist man überall gegangen hat gesagt oh wir haben jetzt isotonische Gels ja dann brauchst du ausgehend nicht mehr weil da hast du die Isotome kannst auch den... Aber so ist es halt.

00:14:50: Also man muss dann daraus lernen, du kannst natürlich mal ein bisschen Hyperton auch nehmen wie.

00:14:54: jeder hat auch eine andere Schmerzgrenze oder Schmerzen.

00:14:56: gut aber kann sogar auch passieren dabei aber eine andere Belastungs-Grenze oder Aufnahmegrenze.

00:15:02: sehr individuell.

00:15:03: deswegen auch gerade Sportler die da mit Grundhydraten arbeiten die müssen das für sich in ihrem Regime ausmachen und das ist wirklich individuell verschieden und aber unterschätzt dabei nicht den Stresslevel den man noch hat.

00:15:16: Und wo wir gerade schon beim Thema Marathon sind, deswegen das muss man einmal loswerden.

00:15:21: Wasser trinken bei Marathon grad im Sommer ist nicht nur doof es ist lebensgefährlich weil es kann durch die Hypotonie des Wassers die wirklich sehr Hypotonen ist dann dazu kommen dass du alten Hirn dem entwickelt und daran sogar versterbst.

00:15:35: und das passiert sogar Nicht häufig, aber regelmäßig.

00:15:39: Also in Frankfurt ist glaube ich auch, ich weiß gar nicht, ob im letzten oder vorletzten Jahr wieder jemand daran gestorben und das ist nichts zu unterschätzen.

00:15:45: deswegen dass richtige trinken ist schon eine Sache die man beachten sollte.

00:15:49: Genau.

00:15:49: also da hast du was ganz richtiges angesprochen Die Hyponatremie heißt es ja?

00:15:56: Das bedeutet einfach genau das ist ein Zustand der ertritt auf gerade bei sehr anstrengende Belastungen wenn die Leute zu viel trinken, glaubt man gar nicht.

00:16:06: Aber das zu viele Trinken führt dazu, wenn du gerade in Kombination mit sehr viel Schweiß und vielleicht auch Natrium-Reichen-Schweiß, weil vielleicht jetzt mal noch einmal so allgemein wir schwitzen alle Elektrolyte aus aber vor allen Dingen Natrium und Natrium ist halt ganz wichtig für die Detektion des Blutvolumes und all das hat mir eben alles schon besprochen Dieses Absinken des Natriumes, ich glaube diese Grenze für Hyponatrimi ist so hundertdreißig Millimolar pro Liter.

00:16:36: Führt dann dazu das Wasser in die Zählen gezogen wird und die schwellen an?

00:16:41: Genau.

00:16:42: Und da kann es genau im schlimmsten Fall halt zu ...

00:16:45: Ödem kommen und das Ödem im Gehirn ist halt das was sehr gefährlich

00:16:49: ist.

00:16:50: Deswegen auch für Spieler und Spielerinnen, die gerne Wasser trinken beim Spiel ein bisschen was reintun, ja also ein bisschen Inhalt reinpacken.

00:17:00: Weil du dann nicht nur besser die Flüssigkeit aufnimmst auch die Kognition verbesserst am Ende des Spiels weil da können auch die Zucker helfen.

00:17:07: es muss nicht immer so süß sein darum geht's gar nicht, weil die Energie über die Süße ist nicht das Entscheidende sondern ein intelligentes Getränk macht dann mehr Sinn als nur Wasser.

00:17:15: Genau also gibt es ja auch ganz viele Studien auch zu genau zu Sportlern dass quasi das Einnehmen von solchen Getränken quasi zu einer besseren Rettition des Wassers führt.

00:17:27: Also wird es so eine bessere Aufnahme, genau allgemein ist aber die Empfehlung man sollte niemals durch das Wasser trinken bei der Belastung zunehmen.

00:17:35: Der Körpergewicht sollte nicht zunehmend in der Belassung.

00:17:37: Es ist immer ein Anzeichen für diese sehr gefährliche Hyponertrimie und die allgemeine Empfehnung ist da weniger als siebenhundert Milliliter pro Stunde zu trinken.

00:17:47: Und da gibt es diese Radfahrschuhe, die ich gerade eben erwähnen wollte, Glaubst du, sehr interessant hat man so ganz viele Männer.

00:17:54: Hundert, sechzig Kilometer Radfahren lassen und hat dann sich mal angeguckt was trinken die?

00:17:58: Und wie viel Natriumnähen die einfach machen lassen?

00:18:01: oder hat das gemessen und sich deren Konzentrationen angegückt?

00:18:04: und keine Ahnung.

00:18:04: war es also ganz spannende Studie mit ganz vielen Daten.

00:18:09: Da konnten sie halt zeigen dass die Radfahrer, die da auch... Es gibt ja gerade bei Austausch-Sportlinien, die dann so Salztabletten zu sich nehmen.

00:18:15: Also wirklich festes Natrium, gar nicht, das hat zu sechs bis acht Prozentiger Erhöhung des Natriumwärts im Blut geführt.

00:18:23: Also wirklich eigentlich nicht ausreichend, um so eine Hyponatrimie zu verhindern.

00:18:27: und was man da halt eher empfehlt ist also einmal nicht so viel trinken und gleichzeitig auch mit Glucose, also Glucosemitt in das Getränk zu tun weil es gibt einen bestimmten Transporter im Darm.

00:18:40: der kann gleichzeitig Glucoso-und Natrium aufnehmen.

00:18:44: Einmal das Natrium bindet dann besser das Wasser.

00:18:46: Das heißt, wir können besser hydrieren und gleichzeitig schützt es ein wenig vor Hyponatremie.

00:18:51: Dazu muss man aber sagen, dass diese Hyponatriemie auch so einen Sonderfall in so einer Belastung ist.

00:18:58: Man sollte einfach vermeiden generell ... zu viel zu trinken bei Belastung, natürlich nicht dehydrieren.

00:19:03: Vor allem nicht so viel auf einmal?

00:19:05: Ganz genau!

00:19:05: Faktioniert

00:19:06: ist halt das Geheimnis immer wieder mal ein bisschen trinken.

00:19:09: Genau und die Problematik ist halt zum Beispiel bei Frauen, dass halt schneller auftritt weil eine geringe Körpermasse was ja bei Frauen meistens gegeben ist auch ein Risikofaktau dafür ist.

00:19:21: es heißt dritt bei Frauen häufiger auf.

00:19:23: deswegen ist es auch ganz wichtig und was wir halt auch sehen allgemein jetzt so beim Männern und Frauen prinzipiell effizienter schwitzen können.

00:19:34: Das bedeutet, wenn dann Frauen haben gleich viele Schweißporen auf dem Körper aber weil Frauen meistens kleinere Körper Oberfläche haben gibt es mehr Poren auf einer Fläche.

00:19:45: die werden nicht so stark benutzt.

00:19:46: das bedeutet einfach dass Frauen weniger quasi Schweiß pro Quadratzentimeter produzieren und dadurch nicht so viel verlieren.

00:19:54: durchs Tropfen.

00:19:56: sehr gut, aber das Problem ist wenn wir jetzt jemanden haben die sehr natriumreich schwitzt.

00:20:00: Haben wir wieder diese Gefahr der Hyponatremie?

00:20:03: Deswegen ist es eigentlich so dass man das individuell für jede Sportlerin oder jeden Sportler halt mal messen sollte um herauszufinden okay was ist denn die optimale Ähm, ja, Hydrationstrategie.

00:20:14: Wie viele Elektrolyte sollte man geben?

00:20:17: Für die Leute zu Hause, die das für sich wissen wollen ... Was für ein Schütztyp bin ich denn?

00:20:20: Das will man vielleicht auch mal rausfinden.

00:20:22: Einmal kann man das quasi machen, indem man was ich schon gesagt hatte vor der Belastung wiegen nach der Belasting wiegen und wenn ihr salzreiche Schwitzer seid dann seht ihr das daran weil ihr weiß Ränder an den T-Shirts oder irgendwo habt.

00:20:35: Ich denke, dass kennt jeder von sich.

00:20:37: Kriegt man schnell diese Salzränder oder nicht?

00:20:39: Oder auch von anderen?

00:20:40: Genau!

00:20:42: Also vielleicht auch noch mal so als guter Anhaltspunkt, aber ich denke für die Leistungssportler, da meiner Meinung nach sollte das standardmäßig gemessen werden.

00:20:50: Deswegen finde ich es ja auch ganz interessant, dass du das sagst, dass das halt nicht passiert.

00:20:54: Ja, passendlich

00:20:54: und aber noch was anderes, aber standardmäßig.

00:20:57: wieviel sollen wir denn trinken?

00:20:59: Zwei, zwei Komma sieben Liter.

00:21:01: Ja dann also...

00:21:02: V-Mann drei Komma Sieben so.

00:21:04: Wie kann man eigentlich auf die Komma Sieben?

00:21:06: Habe ich irgendwo gelesen.

00:21:07: Stimmt euch die Zahl, oder?

00:21:08: Ja das sagt nach so einer US-Studie.

00:21:11: Die EFSA sagt zwei Liter für Frauen, zweieinhalb für Männer.

00:21:14: Was ist denn mit den Leuten, die so viel trinken?

00:21:16: Es gibt ja welche, die sagen, ich trinke am Tag sieben Liter Wasser, acht Liter gibt's.

00:21:21: Was sagst du dazu?

00:21:21: Hast du eine Studie gefunden?

00:21:24: Also es gibt verschiedene Studien und ich denke einmal ganz wichtig zu sagen auch wann man trinkt.

00:21:30: Also, wenn ich jetzt zum Beispiel denieren kann, maximal achthundert Milliliter bis ein Liter pro Stunde überhaupt verarbeiten, der Rest wird sofort ausgestiegen und keiner Körper gar nicht nutzen.

00:21:39: Das Ding ist ja, wenn man so viel auf einmal trinken

00:21:41: will, dann

00:21:42: lässt man ganz viel Wasser auf einmal.

00:21:43: Und man darf nicht vergessen, eine Niere konzentriert auch immer!

00:21:45: Die funktioniert ja nicht wie einen Wasserhahn, den du aufmachst sondern die muss das Ganze erst mal konzentrierend und scheidet damit natürlich Ja, wichtige Elektrolyte aus immer.

00:21:57: Also die allgemeine Empfehlung für Trinkmenge ist so zwei bis drei Liter

00:22:01: Frauen

00:22:02: und Männer.

00:22:02: Und wie sieht das bei Sportland speziell aus?

00:22:05: Da waren wir noch nicht fertig!

00:22:06: Ja genau also ich... Das olympische Kommentä empfiehlt sechs Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht alle zwei-drei Stunden, kommt man auch auf diese Zwei-Dreilita.

00:22:14: Ich denke dass es auch so ein guter Richtwert.

00:22:16: und dann aber das ist quasi ohne körperlich Belastung.

00:22:18: bei körperlicher Belastungen Einen ist zwei Liter pro Stunde und wenn es wärmer ist, als einundzwanzig Komma fünf Grad pro fünf grad noch mal liter mehr.

00:22:26: Sind

00:22:26: da einfach Richtwerte?

00:22:27: Weil man muss eigentlich individuell gucken.

00:22:29: Wenn

00:22:29: man so

00:22:29: eine genaue Zahl raus gibt, muss man eigentlich sagen dann misst das auch vor.

00:22:32: Genau ich denke auch weil man sieht halt dass die so die Variants bei den Leuten super unterschiedlich.

00:22:38: trotzdem ist der richtwert auch so ein bisschen.

00:22:40: wenn man jetzt herausfindet... so und so viel Liter verbraucht oder verloren, muss man ein bisschen mehr nachtrinken.

00:22:47: Weil die Linie ja trotzdem weiterarbeitet.

00:22:48: Das heißt wenn ich einen Liter verliere sollte ich eins Komma zwei fünf bis ein anderthalb Liter nachtränken.

00:22:55: das ist auf jeden Fall auch noch mal.

00:22:58: Und man sagt, wo wir jetzt bei den Fußballerinnen sind.

00:23:00: Ungefähr errichtet es auch so im Training eine halben Liter pro Stunde und bei einem richtig intensiven Spiel auch mal ein Liter.

00:23:08: Aber da individuelle Schwitzrate und auch Elektrolytverlust, das sollte all meiner Meinung nach individualisiert werden.

00:23:16: Weil genau wie du das richtig gesagt hast ... massive Effekte auf die Leistungsfähigkeit sehen, aber auch auf die kognitive Leistungspfähigkeit.

00:23:23: Das können wir vielleicht auch noch mal ansprechen.

00:23:25: Da habe ich nämlich ganz viele Studien gefunden das es da gibt es einen Unterschied beim Männern und Frauen.

00:23:30: Dass Frauen da sensibler reagieren bereits bei ein bis zwei Prozent Körpergewichtsverlust.

00:23:37: Sehen wir schon eine verringerte Kognitive-Leistungsfähigkeit d.h.

00:23:41: eine geringere Reaktionszeit, erhöhte Ermüdungsrate Und das ist ja zum Beispiel auch bei Teamsportarten.

00:23:49: Deswegen

00:23:49: haben wir es auch empfohlen, das hier so zu machen, dass man also regelmäßig trinkt und auch mit etwas Inhalt wichtiger Punkt.

00:23:55: Genau

00:23:55: weil sowas ist ja auch dann manchmal spielentscheidend und natürlich auch das Verletzungsrisiko.

00:23:59: Ja das Spiel entscheidet sich ja meist häufig auch in den letzten Minuten.

00:24:03: Weil da die Stärke wird häufig ja nicht ausgespielt in den ersten Minuten Weil sowohl Trainingsstärke als auch das, was das Team kann ist ja nicht immer sofort parat.

00:24:14: Und wie ermüdender das Spiel wird oder je müder man wird, desto selektiver wird es irgendwann.

00:24:20: Da

00:24:20: habe ich jetzt kurz noch eine Frage.

00:24:21: Wie macht ihr das in der Beratung von Amsturt jetzt als Partner von FC Bayern München?

00:24:27: Gebt ihr dann so allgemeine Empfehlungen raus, was während des Spiels getrunkelt oder entscheidet der Trainer das noch mal irgendwie individuell?

00:24:34: Oder die Spielerin der Spieler.

00:24:37: Wie sieht

00:24:38: es aus?

00:24:39: Also ich glaube mal alle oberste Entscheidung hat im Endeffekt immer die Spielerinnen und Spieler.

00:24:43: also... Wenn er sagt, ich trink nix.

00:24:45: Also das ist einfach so kann man ja nur Tipps geben sind ja erwachsene Menschen.

00:24:49: aber wir empfehlen das natürlich schon so dass wenn wir eine Weiterbildung machen also dass wir dann anhand von Studien genau das aufarbeiten und sagen Ja nur Wasser dringend ist auch nicht gut.

00:24:59: aus dem und dem Grund es gibt mehrere Aspekte dahinter Das Wasser auch anzureichern.

00:25:05: Es muss nicht immer so sein wie auf der Packung steht isotonisch also Hypotonen reicht schon.

00:25:11: es geht gar nicht um auch immer um die maximale Energie gab, weil Energie ist eigentlich beim normalen Spiel auch recht gut da und ich habe noch eine Pause.

00:25:20: Ich kann da ja auch noch was supplementieren meinetwegen.

00:25:23: Magst du kurz sagen wie viel Glucose würdet ihr so empfehlen für so ein Spiel oder für eine Halbzeit?

00:25:27: Ja das ist tatsächlich auch wieder individuell muss man wirklich sagen.

00:25:32: Das ist auch eine spannende Diskussion, die wir auch mal hatten.

00:25:37: Wenn gesagt wurde ich möchte mit der Fußballmannschaft nach dem Spiel an die maximale Aufnahme für Glockhose kommen.

00:25:44: Wo ich dann sage ja nicht die Maximale weil die Maximal hat immer das Risiko dass sich das dann eventuell auch mal nicht vertrage Lieber ein bisschen da drunter bleiben Ich habe ja Zeit oder warum?

00:25:57: anderes Thema.

00:25:57: Warum soll man im Fußball auch mit Kohlenhydraten arbeiten während des Spiels?

00:26:03: Weil du hast es richtig gesagt, die Verletzungsanfähigkeit sich im Spiel dadurch senkt erwiesener Maßen aber auch weil wenn ich etwas mehr im Glycogen-Speicher hinterher habe noch also wenn die Speicher etwas voller sind.

00:26:15: nach dem Spiel regeneriere ich ihm dementsprechend schneller und dadurch verletze ich mich auch wieder irgendwann weniger weil darfst nicht vergessen an Spielsport ist.

00:26:23: er findet ja ständig statt.

00:26:26: Das ist ja auch, wenn du mal einen Tag Pause hast nach dem Spiel.

00:26:28: Im Endeffekt ist es eine ständige Belastung und man merkt bei Spielern ganz wichtig im Eishockey.

00:26:34: Die haben so maximal Belastungen in der Saison sind die alle platt.

00:26:38: Da ist es halt wichtig von Anfang an Regime zu fahren, dass du den Körper unterstützt und nicht nur das Spiel siehst als Spiel was ja schon richtig ist, dass da die richtige Flüssigkeit gibst sondern dass du das Spiel auch in derSaison siehst.

00:26:52: Und das erste Spiel, wo du im Prinzip noch gar nichts brauchen, weil total erholt bis alles super ist.

00:26:57: Aber das ist der Anfang vom Ende.

00:27:01: Das kann man ja fast so sagen und deswegen da schon drauf achten und quasi mehr machen als nötig in dem Moment damit du hinten besser rauskommst.

00:27:10: und so gehen auch die Beratung.

00:27:12: Du musst immer über den Tellerrand schauen, ne?

00:27:14: Das ist ganz spannend, das passt jetzt gerade eigentlich nicht richtig ins Thema.

00:27:17: aber ich habe letztens vor zwei Tagen eine Studie gelesen.

00:27:19: hat man sich angeschaut da hat man coolen Männern nach einer Belastung Kohlenehydrate nach dem Sport gegeben einmal sofort und einmal drei Stunden später und man hat gesehen wo man sofort gegeben hat konnten am nächsten Tag eine bessere Leistung abrufen massiv signifikant also super Schwand!

00:27:33: Aber dann machen wir nochmal eine Separate vorgekommen.

00:27:35: klar aber genau darum geht es um.

00:27:36: genau das ist Die Hydration, das Wasser und die Flüssigkeit ist genau der Träger.

00:27:42: Deswegen passt es schon zum Thema ... wie alles bei der Ernährung und Supplementation oder was auch immer, sind das Erschnittmengen.

00:27:49: Und wenn ich hier über richtig trinken im Fußball zum Beispiel rede und dann sage da brauchen wir halt die Kohlenhydrate, die Energie mit dabei aber auch das Natrium ja?

00:28:02: Dann ist es immer mehr Respekt, dass einmal die Kognition, dass du dich besser konzentrieren kannst am Ende spielst, dass ein bisschen bessere Konzentration macht, bessere Besse Und das ist dann Spielentscheidend, ne?

00:28:15: Da ist das eine.

00:28:16: Das wäre für Spiel und das andere ist wenn ich mit mehr rauskomme bin ich schneller regeneriert und am Ende der Saison habe ich vielleicht sogar dadurch eine Verletzung vermieden.

00:28:25: Und da gibt es halt ganz interessante Studien die du da mit verbinden kannst.

00:28:30: aber es wird dann, wenn du ein paar gelesen hast auch relativ logisch ehrlich gesagt.

00:28:33: Aber deswegen ist das Thema so wichtig.

00:28:35: Deswegen ist das auch so wichtig zu beleuchten wie trinke ich richtig Weil es kann nicht sein, dass wir so gerade hatten das im Marathon.

00:28:42: Beim Marathon noch jemand stirbt weil er Wasser trinkt.

00:28:45: Das darf nicht passieren!

00:28:46: Das ist Aufklärung erste Level.

00:28:49: also da frage ich mich manchmal wie die Leute sind ja auch nicht unanstrengend Marathon zu laufen?

00:28:54: Das heißt du opferst schon ziemlich viel ins Training und auch das dazu tun wie man dann so wenig Gedanken daran verschwenden kann, wie ich mich richtig zu verhalten habe.

00:29:04: Ja wobei also ich finde es schon... Also mir war das auch nicht so bewusst, wie gefährlich das ist mit zu viel trinken.

00:29:10: Ich hab auch immer gedacht naja gut ich muss den Körper gut hydrieren.

00:29:13: Zum Beispiel jetzt machen wir Kampfsport und da muss man manchmal ja auch vorher wiegen.

00:29:16: Deswegen

00:29:16: sitzen wir auch soweit weg

00:29:19: Genau, weil man dehydriert ja vorher so ein bisschen.

00:29:21: Um auf die Waage zu gehen und dann trinke ich natürlich auch total viel.

00:29:24: Weil ich denke, ich will maximal hydriert in den Kampf gehen.

00:29:26: Auch um mein Gehirn zu schützen und solche Sachen.

00:29:28: Aber ich hab da noch nie mal nachgemessen oder nachgerechnet, wieviel ich da trinken

00:29:31: sollte.

00:29:32: Das

00:29:33: merke ich jetzt auch.

00:29:33: Vor

00:29:34: allem das fraktionierte Trinken nicht einmal zwei Liter reinkommen.

00:29:38: Die kommen wieder raus.

00:29:39: Nee, auf jeden Fall ... Jetzt haben wir eigentlich über Sportler alles ganz gut abgehakt.

00:29:45: Im Normalbereich ist es auch sehr wichtig, wenn man ältere Menschen denkt Wie misst man das da?

00:29:50: Ich kann nur einzig mal vorwegnehmen und dann können wir da einsteigen.

00:29:53: Bei älteren Menschen ist es die Hydration oder zu messen, wie hydriert sie sind ausgesprochen schwierig weil das gar nicht mehr so gut unbedingt funktioniert.

00:30:05: Die sind manchmal trocken, die haben manchmal diese Falten, die du messen kannst und das trifft aber nicht immer genau zu.

00:30:13: Du kannst nicht genau sagen was was is'.

00:30:16: Ja, also ich denke bei älteren Menschen haben wir das Problem.

00:30:18: Wir sehen ja viele ältere Menschen sind dehydrit.

00:30:20: Also ich hatte ein paar Studien gefunden, dass so... ...fünfundsanzig bis fünfunddreißig Prozent der ü-vomundsechzigjährigen Dehydritzien vor allen Dingen bei Leuten die ins Krankenhaus eingeliefert werden.

00:30:31: Da ist es so ein Viertel bis ein Drittel der Menschen, die eingeliefert werden.

00:30:37: und die Problematik, die wir halt da haben, ist einmal ältere Menschen sensibler auf so Schwankungen im Wasser, das Haushalt reagieren.

00:30:47: Dass sie halt meistens ... Vielleicht ist die Niere nicht mehr ganz okay?

00:30:51: Das heißt, Sie verlieren zum Beispiel mehr Elektrolyte und Wasser über die Nieren.

00:30:55: Die

00:30:55: Nieren konzentrieren nicht mehr so stark.

00:30:57: Und das Durstgefühl wird auch

00:30:58: weniger gleichzeitig.

00:30:59: Genau!

00:31:00: Und die Muskelmasse und Masse allgemein nimmt ihr ab und speichert ja auch Flüssigkeit.

00:31:05: Genau also es ist halt so dass Muskeln zählen dass ca.

00:31:09: aus seventy-vier Prozent Wasser bestehend Fettzellen nur zehn Prozent,

00:31:12: d.h.,

00:31:12: im Alter sehen wir weniger Muskeln mehr Fettmasse.

00:31:14: D.h.

00:31:14: das insgesamtte Wasser im Körper ist weniger.

00:31:17: Das hat es zuvor auch schon bei den Frauen und Frequenzio Männer angesprochen.

00:31:20: Es gilt das Gleiche.

00:31:22: Und vielleicht haben wir auch noch Medikamente, die halt in den Wasserhaushalt eingreifen.

00:31:27: Was wir aussehen, ist, dass ältere Menschen nicht mehr so mobil sind und deswegen einfach nicht mehr häufig aufstehen, trinken oder Angst, ob sie zur Toilette müssen.

00:31:34: Da sehen wir, dass es da negative Assoziationen gibt Also erhöhte Mortalitätsrate, auch allgemeine Gebrechlichkeit.

00:31:42: Wir sehen schlechtere Outcamps wenn sie mal ins Krankenhaus kommen und gegebenenfalls einen Einfluss auf die Kognition.

00:31:48: Ich hatte

00:31:48: da was gelesen, dass das auch im Zusammenhang mit Demenz steht.

00:31:52: also der Flüssigkeitshaushalt ist schon sehr wichtig.

00:31:55: Und ein ganz wichtiges Problem hat es jetzt gar nicht erwähnt ist viele ältere Menschen haben Angst so oft auf Toilette zu gehen und trinken dann weniger.

00:32:03: um das zu vermeiden Das kennt man ja schon länger.

00:32:08: Autofahrt hat oder wenn man fliegt und dann sagt, ich trink jetzt nicht so viel.

00:32:11: Da muss ich gleich da im Flugzeug aufs Klo.

00:32:13: Das klappt nicht so gut.

00:32:14: So funktioniert man selbst ja schon auch in jüngeren Jahren.

00:32:18: Und ältere Menschen ist das echt verstärkt.

00:32:21: Also es tritt sehr häufig auf Ja?

00:32:23: Dann trinken die zu wenig und dann nicht nur einmal sondern chronisch zu wenig.

00:32:28: Und dass hat Einfluss auf die Gesundheit definitiv.

00:32:31: Und das Problem was wir bei älteren Leuten haben wenn wir an die Elektrolyte denken, also zum Beispiel in Natrium.

00:32:39: Allgemein in der Bevölkerung ist es ja so, es wird empfohlen so ... zweitausend Milligramm Natrium am Tag aufzunehmen, das ist so fünf Gramm Salz, die meisten Leute nehmen eher so elf Gramm Salz zu sich wie die WHO-Zeig in einer Studie gezeigt hat.

00:32:51: und Natrium hat einen Einfluss auf den Blutdruck und damit hätten wir dann wieder eine negative Auswirkungen auf kasiobaskuläre Erkrankungen was auch bei älteren Leuten ein Problem ist.

00:32:59: und bei älteren Leuten ist eher das Problem dass sie zu viel Natrium und zu wenig Kalium zu sich nehmen was so den Elektrolythaus hat.

00:33:06: Ich denke, das ist ein ganz feiner Balanceakt und auch irgendwie ... Bei

00:33:11: Krankheiten muss man auch eine Herzinsuffizienz nieren.

00:33:14: Dann können wir sehr individuell nicht drauf eingehen.

00:33:16: Das ist auch zu Gesundheits- oder Krankheitsbezogen.

00:33:19: Aber bei normalelter werdenden Menschen macht es z.B.

00:33:24: Sinn, auch über verschiedene Geschmäckermal trinken anzubieten, über den Tag verteilen?

00:33:30: Nicht nur auf einmal!

00:33:32: und trink Routine.

00:33:33: Genau,

00:33:33: das hatte ich auch gelesen, dass man sagt zum Frühstück, zum Mittag, zum Abendessen immer so mit kleinen Mengen ... Festgesetzt, dass mal

00:33:39: kleine Mengen dann immer dran nippt und das einfach tut, auch wenn man mal keinen Durst hat.

00:33:43: Wenn man jetzt zu dem Klientel gehört, wo man weiß, weil es kriegt der Arzt ja irgendwann dann auch mal raus ,dass man zu wenig trinkt.

00:33:50: Weil das ist dann doch schon wichtig den Wasserhaushalt da positiv zu unterstützen.

00:33:55: Aber ich denke, das ist ja auch etwas so, dass das wissen viele

00:33:58: Aber machen's trotzdem nicht.

00:34:00: Darfst du nicht vergessen, das ist einfach so weil... Das ist genau das warum man so Routinen machen soll, ne?

00:34:04: Weil man erkennt ein Problem und vergisst es dann doch wieder.

00:34:07: Weil es ja nicht so dass die ältere Menschen mit weniger Durstgefühl und wo es nicht mehr ganz so funktioniert.

00:34:14: Dann sagen wir ich trinke jetzt... Ich hab einfach keine Lust, ich will nicht, dass mir gut geht!

00:34:18: Ich will ja, dass ich möchte stürzen Ich möchte, dass es mir schwindelig wird.

00:34:22: Machen die ja nicht!

00:34:23: Aber sie vergessen dann halt tatsächlich zu trinken und das ist da nicht so wichtig.

00:34:27: und deswegen ist ganz wichtig so Routine zu etablieren eventuell mit ein bisschen Geschmack mal rein.

00:34:32: Das was schmeckt und sodass man immer wieder ein bisschen dran nimmt.

00:34:36: Oh, da ganz wichtig.

00:34:37: Jetzt ist es ein bisschen ... sonst haben wir eigentlich immer Sportler allgemeines ältere Wert in den Leuten oder andersrum.

00:34:43: Jetzt haben wir die Allgemeine zum Schluss eine neue Anordnung.

00:34:47: Vielleicht ist das auch noch mal ganz wichtig über die zu reden?

00:34:49: Weil viele wissen beim Sport ist die Situation wichtig und bei älteren Leuten.

00:34:53: Das kennt ja jeder, hat schon mal jemand gehört, dass man Oma ans Trinken erinnern sollte.

00:34:58: Aber warum das für die Allgämein-Bevölkerung wichtig ist vielleicht auch noch einmal ganz wichtig zu sagen natürlich gilt jetzt alles was wir für diese beiden Gruppen gesagt haben diese Gruppen.

00:35:06: Aber da wollte ich ... Der Mensch

00:35:09: steckt ja in allen, ne?

00:35:10: Genau!

00:35:10: Da wollte ich aber jetzt Nummer zwei ganz wichtige Sachen erwähnen.

00:35:13: und das ist einmal Blutzucker.

00:35:16: Es ist halt so... Ich meine wenn man drüber nachdenkt Wenn wir zu wenig trinken sinkt unser Plasmavolumen.

00:35:21: Das bedeutet Wir haben einfach alles im.

00:35:22: blut ist konzentrierter Und natürlich auch der Bluzucker Der Blutzucker ist konzentriert, da gibt es ganz spannend ... Ich weiß nicht, ob das immer noch so ein Trend ist.

00:35:31: Diese Blutzuckermessgeräte, die man sich selber quasi in den Arm pinnt und dann mal einfach mal messen kann?

00:35:37: Haben

00:35:37: wir eine Messung mitgemacht übrigens bei Sportland.

00:35:39: Bei einem Golf hat sie gucken, wie man einen Golfer unterstützen kann.

00:35:43: Ja also ich wollte das auch schon mal machen, weil ich finde mich auch ganz spannend aber gut... Und da sieht man zum Beispiel wenn man mal in die Sauna geht dass dann plötzlich der Blutzucker peak gibt, weil halt einfach das Plasmavolumen abnimmt und damit die Konzentration steigt.

00:35:56: Und außerdem ist es so dass... dieses war so Pressing, was wir ja schon vorhin erwähnt haben.

00:36:01: Was den Durst reguliert?

00:36:02: Das auch zu einer Blutzuckererhöhung führt.

00:36:04: das heißt bei Menschen die chronisch zu wenig trinken oder bei Leuten die pre-diabetischen bzw.

00:36:10: Gefahr sind Diabetika zu sein sehen wir halt genau diese Gefahr wenn sie zu wenig Trinken dass es halt Insulinresistenz oder halt auch Diabetes begünstigen kann mal abgesehen von den typischen Sachen Nierensteine generell nicht so gut für die Niere, andere metabolische Effekte.

00:36:31: Genau das wollte ich noch mal separat sagen weil mir es auch in der Recherche irgendwie so ein bisschen vielleicht spannend.

00:36:37: und dann habe ich auch eine ganz spannende Studie gefunden.

00:36:40: zu Stress.

00:36:42: da gab's nämlich Cortisol, ganz genau Da hat man nämlich ... Ich weiß gar nicht wie man draufgekommen ist aber man hat quasi zwei Gruppen von Leuten.

00:36:50: Man hat Leute gesucht, die einfach generell wenig trinken und viel trinken Und hat sechzehn Leute gefunden, die so im Schnitt eins Komma drei Liter pro Tag trinken.

00:36:58: Was ja wirklich sehr wenig ist und Sechzehnte Leute gefunden die so ca.

00:37:01: Eins Komma vier Komma Vier Liter pro tag drin, was er schon eher sehr viel isst

00:37:05: mehr als der Durchschnitt

00:37:06: auf jeden Fall genau.

00:37:07: und dann hat man diese leute einem Trier-Social Stress Test ausgesetzt.

00:37:15: Dieser Test ist sehr ähnlich zu der Situation, in der wir jetzt gerade sind ... Hast du Stress?

00:37:20: Nee, deswegen musste ich nur daran denken.

00:37:22: Es wird ein Interview gefaked.

00:37:25: Die Leute werden dann quasi einen Raum gerufen und da sitzen zwei Interviewer.

00:37:29: Das sind die Wissenschaftler.

00:37:31: Und es gibt auch noch eine Kamera, die ist aber nicht an, anders als bei uns.

00:37:35: Ähm... dann wird so eine soziale Stresssituation gefaked, sag ich mal.

00:37:41: Und ... Dann hat man halt Kortisol gemessen bei den Probanden und hat gesehen, dass der Cortisol-Peak bei denen Menschen die weniger ... Tendenziell weniger trinken, signifikant höher war als bei den Menschen die viel trinken.

00:37:57: Das fand ich ganz spannend und die hatten verschiedene Theorien, woran das lag, müssen wir jetzt auch gar nicht so tief drauf eingehen.

00:38:02: aber ja... Die Lösung wäre

00:38:05: einfach zu sagen, wenn wir jetzt nicht auf die Cortisol-Theorie eingehen wollen was vielleicht wieder mal ein anderes Thema wäre weil da habe ich auch direkt etwas eingefallen zu dem Test, den wir mit Blutzucker gemacht haben dass wir aber wird dann gut ins Blutzuckerthema passen auch Cortisol einfach genügend trinken.

00:38:21: Das können wir mal allen mitgeben, das müsste man wirklich sagen und zumindest drauf achten!

00:38:27: Genau da finde ich jetzt eigentlich ein ganz guter Punkt.

00:38:29: Da können wir ja auch schon in die Empfehlung gehen.

00:38:31: was heißt denn jetzt genug trinken?

00:38:37: Ja genug Trinken heißt genug trinken.

00:38:39: also eigentlich müsste man es ja messen nach dem was weut gesagt haben.

00:38:41: aber man sollte schonmal einmal schauen und das muss man wirklich tun.

00:38:46: Und ich hab gerade auch während wir die Sendung machen drüber nachgedacht, dass ich bin.

00:38:49: heute morgen sind wir hier nach München gefahren und ... Ich glaub', ich habe zu wenig getrunken.

00:38:54: Das merk' ich jetzt auch schon.

00:38:55: Wie viel trinkst du denn sonst so am Tag?

00:38:57: Bist du ein Vieltrinker oder bist du ein Wenigtrinker?

00:38:59: Nein, ich bin ein angepasster Trinker.

00:39:02: also in der Regel passt das wirklich ganz gut.

00:39:04: Sag mal, sag mal eine Literzahl!

00:39:05: Kaffee zählt ja auch und auch ähm...

00:39:08: Zählt auch Wein?

00:39:10: Nee.

00:39:10: Nein?!

00:39:11: Ja, da ist es gut.

00:39:11: Nein, Quatsch.

00:39:12: Also dann trinke ich nicht soviel, nein.

00:39:14: Nein, also ich denke so drei Liter, dreieinhalb ... Zwischen drei und vier Liter lieg ich immer.

00:39:20: Das ist ... Ist

00:39:20: eigentlich ganz gut?

00:39:21: Ja es ist auch gut!

00:39:22: Das merke ich aber auch.

00:39:23: Ich bin da ein bisschen sensibel wenn ich zu wenig trink wie jetzt gerade merk' ich's dass ich wieder was trinken muss Aber der Durst kommt ja immer ein bisschen zu spät.

00:39:31: Also deswegen bin ich dann schon drüber Man muss halt einfach drauf achten... Ich bin nicht der Typ der im Sport viel getrunken hat.

00:39:39: tatsächlich das war aber auch ein Fehler.

00:39:42: Das habe ich erst hinterher am Ende meiner Karriere beachtet, als ich das dann wusste tatsächlich auch.

00:39:46: Aber so ist es auch die Empfehlung da sollte man einfach mal schauen wenn man deutlich also wenn man unter zwei Liter trinkt, muss man an sich arbeiten.

00:39:52: Das kann man so mitgeben außer man hat natürlich eine Erkrankung wo man darauf achten muss.

00:39:57: Ich denke jetzt für die Empfehlungen können wir vielleicht mit den Allgemeines anfangen.

00:40:04: zwei Liter mindestens für Frauen, zweieinhalb für Männer.

00:40:07: Wenn es besonders heiß ist kann man auch mal ein bisschen mehr trinken.

00:40:10: Das ist so allgemein das was man empfehlen würde.

00:40:14: und da auch eher bei den Elektrolyten drauf achten.

00:40:17: lieber ein bisschen weniger Natrium.

00:40:18: die meisten nehmen schon zu viel Salz zu sich über

00:40:20: normale Ernährung.

00:40:22: Eher ein bisschen Merkallium.

00:40:23: Allgemein Genau und bei den Sportlern angepasst?

00:40:28: Angepasst genau das ist also allgemeine Die Empfehlungen so sechs Milliliter pro Pro Kielung im Körpergewicht alle zwei, drei Stunden.

00:40:37: Dass man auch auf diese Zwei-Drei-Liter kommt plus halt nochmal ein bis zwei Liter pro Training und wenn es ja warm ist noch mal mehr.

00:40:44: aber Wenn ihr merkt ihr schwitzt viel oder ihr seid auch sehr salzreichige Schwitzer dann da auch nochmal nachjustieren und für alle Profisportler einmal die Leistungsdiagnostik den Trainer ansprechen ob man das nicht mal messen kann weil ich denke auch das ist ganz wichtig und da ist noch viel Potenzial

00:41:03: rausgeholt.

00:41:04: Weil das ist eine Messung, die muss man nicht immer machen sondern wenn man dann weiß wo man steht, wenn man jetzt so einen durchschnittlichen Tag nimmt, wo man sagt du ich weiß jetzt wie ich mich heute gibt also Tage da fühlst du dich einfach komisch und weißt sich selbst nicht einzuordnen.

00:41:16: es kommt ja relativ häufig auch mal vor aber wenn du sagst du das war jetzt so so ist normal für mich alles normal ich habe genug getrunken vorher ... dann einfach mal das Ganze nachmessen und auch wirklich gucken, ob man zu der Gruppe gehört, die auch die Hydrate ins Training geht.

00:41:32: Genau!

00:41:32: Das ist auf jeden Fall...

00:41:33: Weil wenn du hast vierzig Prozent, ich hatte dreißig im Kopf, sind das ja keine absoluten Werte, die eine Studie gibt?

00:41:39: Sondern es ist ein Wert aus einer Studie.

00:41:40: also aber deswegen zwischen dreißiger und vierzig prozent kann's vorausgehen.

00:41:45: Und dann isst er schon immens hoch ne?

00:41:47: Das darf man nicht vergessen.

00:41:48: Wir sehen da halt auch gerade so ja schon bei geringer geringem Wasserverlust, massive Effekte auf die kognitive Leistungsfähigkeit, das Verletzungsrisiko etc.

00:41:59: Und was wir ja auch zum Beispiel sehen, dass da vielleicht auch eine Anpassung an die Umgebung stattfinden sollt, also wenn es sehr heiß ist dann sehen wir, dass die gleiche Dehydration bei einer höheren Temperatur zu einer signifikant geringeren Viotomex und Leistungsfähigkeit führt als jetzt bei niedrigeren Temperaturen.

00:42:20: Das heißt gerade jetzt Wenn wir uns jetzt Fußballspiele im Sommer angucken oder in sehr heißen Regionen, generell Sport bei sehr heißem Bedingungen.

00:42:28: Dann ist es da, wird das natürlich immer wichtiger?

00:42:31: Da

00:42:31: habe ich noch was zu ergänzen, fällt mir mich gerade ein.

00:42:34: Ich hab mal so einen Werbeclip gesehen, dass man genug trinken soll und dann wird dann ein Süßstoffkonzentrat dazugegeben damit's gut schmeckt.

00:42:42: Das empfehlen wir nicht, weil das primär Gift ist sondern einfach ... Ich nenne es harmlos, weil die Chance besteht!

00:42:49: Dass du die Darmflora auf Dauer damit nicht positiv verändern soll, sollte man es nicht tun und wo Südstoffe definitiv nicht reingehört.

00:42:58: Wir sagen immer haben den Satz geprägt so beraten wir auch immer hier alles mit Puls ohne Südstoff.

00:43:04: ich bin kein absoluter Südstockgegner weil ich sage das gibt also da noch zu wenig ... hundert Prozent Belastendes, was dann sagt.

00:43:12: Das ist immer schlecht aber wenn Puls dabei ist auf keinen Fall Südstoff hat er auch nichts zu tun... Was

00:43:16: bedeutet das alles mit Puls?

00:43:17: Wo in der Leistung bist

00:43:19: du oder...?

00:43:20: Wenn ich jetzt hier Gas gebe auch im Feld und was trinke wie kann es da Getränke geben Sportgetränke die mit low Sugar werben?

00:43:28: Es gibt ja sogar Low Sugar auf dem Spielfeld Und dann aber gesüßt mit Sokralose.

00:43:36: Das

00:43:36: macht ich so sinnfrei, das ist ein Schul-Sportgetränk!

00:43:39: Naja, vor allen Dingen weil wir

00:43:42: wissen dass die Glucose

00:43:43: in der Leistung dann auch noch mal positive Effekte

00:43:46: haben oder auch Medikamente.

00:43:47: Es macht überhaupt keinen Sinn.

00:43:48: und selbst wenn du sagst, ich möchte ja Zucker meiden... ...aber nicht in der Belastung.

00:43:52: Weil genau da hat es nur positive Eigenschaften und es macht auch nichts Schlimmes, wenn es dort halt zuführt wird.

00:43:58: Du kannst es ja Hypotonen geben,

00:44:00: d.h.,

00:44:00: du kannst ja niedrig dosiertes geben.

00:44:02: Aber da macht es keinen Sinn, eine Süße zu erzeugen durch Süßstoffe.

00:44:06: Und das könnten wir so mitgeben.

00:44:07: Das ist auch gerade für Sportler wichtig weil ich habe das mal entdeckt in einem Sportgetränk wo ich dann gesagt habe... Ich wusste gar nicht dass das gibt.

00:44:16: und dann habe ich das gesagt weil ich wurde darauf angesprochen.

00:44:18: Dann gucke ich mir das an und sage ja kann ja gut sein.

00:44:20: Guck drauf!

00:44:21: Loschuga.

00:44:22: Ich höre, Low Sugar erwähnt der Belastung.

00:44:23: Warum?

00:44:24: Das ist erst mal eine Frage.

00:44:25: die stellt sich natürlich als Normaldenkler sofort und das obwohl das angewendet wurde.

00:44:30: da war egal.

00:44:30: aber dann sehe ich darin massiv Südstoffe und schmeckte auch massiv nach Süd.

00:44:36: also so und dann sage ich, du kannst doch nicht unter der Belassung die Darmflora nochmal so belasten weil das ist ja... Du willst ja eigentlich alles optimieren und lange Rede kurzer sehen gehört es einfach nicht hin

00:44:48: Auf jeden Fall.

00:44:48: Da wollte ich aber noch ganz kurz einen kleinen Einschub machen, da habe ich nämlich einen Review gelesen und da war Stand drin.

00:44:53: also allgemein sehen wir ja die positiven Effekte von Zuckergesüßten Elektrolytgetränken beim Sport.

00:45:01: nur gerade jetzt bei so sehr krassen Ausdauersportlern, die das dann vielleicht Rattfahrer, die jetzt stundenlang Rad fahren.

00:45:08: Und dann die ganze Zeit solche Gels- und Zuckergetränke zu sich nehmen.

00:45:12: Vielleicht auch mal Kaugummi zwischendurch kauen, weil sonst ist es nicht so gut für die Zähne.

00:45:15: Euer Zahnarzt wird da vielleicht Probleme haben.

00:45:18: Das fand ich irgendwie ganz lustig.

00:45:20: Habe ich auch nicht drüber nachgedacht?

00:45:21: Aber natürlich ... Die Mikroben im Mund finden das auch gut.

00:45:24: Ja ja,

00:45:25: aber da siehst du... Da ist ja das Thema, was wir in jeder Folge haben.

00:45:30: Du kannst nicht alles... Du hast uns auch leid.

00:45:32: Wir können nicht immer alles machen!

00:45:35: abgreifen, dass man das auch in eine Folge bekommt.

00:45:37: Man kann viel tiefer gehen ist dann auch sehr spannend.

00:45:41: wir machen das bei unserer Laborarbeit sehr gerne aber das ist da nicht mehr so dass man sich das angucken möchte glaube ich.

00:45:47: von daher Man kann ... alles bedingt ja irgendwas.

00:45:52: Und vielleicht, wenn man dann alle Folgen gesehen hat, kann man einen Bogen spatt und sagen, guck mal da war das!

00:45:58: Dann fehlen jetzt noch die älteren Leute.

00:46:00: aber ich denke, dass sind auch Empfehlungen, die gelten mit Allgemeines und Sportlern, da einfach drauf achten nicht zu viel Natrium, Kaliumhaushalt und genügend Trinken was du schon ganz richtig gesagt hast, Trinkroutine, kleine, lieber weniger trinken häufiger

00:46:16: Auch mal neben mir ist besser als gar nicht.

00:46:18: Das muss man wirklich sagen, das ist das Thema.

00:46:20: Genau!

00:46:21: Ich denke, dass war es jetzt so eigentlich ganz gut.

00:46:23: Wir haben so ein bisschen den Bogen um durch alles geschlagen.

00:46:25: Was mich noch interessieren würde, ihr kriegt ja bei Amstrad auch immer viele Fragen.

00:46:30: Kommen da viele Fragen zu Hydration und Elektrolyte?

00:46:33: Ich hab das Gefühl, da sind auch viele ... So müssen wir die Währung verwirrt manchmal...

00:46:37: Ja, es ist schwierig teilweise.

00:46:38: Teilweise die Fragen tatsächlich auch schwierig, weil sie dann sehr konkret werden.

00:46:44: Zum Beispiel, ich hatte es gerade schon angesprochen.

00:46:46: Also einmal A über die Trinkmenge ist nicht schwierig.

00:46:48: Das ist relativ einfach weil da hatten wir grad auch schon genannt.

00:46:53: dann was schwierig ist tatsächlich trinken mit Hypertonen Geschichten für den Sport Das heißt also mit den Zucker- und Kohlenhydraten, aber da machen wir eine eigene Folge drüber.

00:47:03: Und dass viele Menschen da – das ist ja echt ein Satz im Wiederholung, ich glaube jede Folge – der Mensch denkt immer eins und null, dazwischen liegt meist der richtige Weg.

00:47:12: Du musst nicht immer das Maximale sehen wenn Beim iron man die ersten drei oder wie auch immer.

00:47:20: Oder bei einer weltmeisterschaft im triathlon beim marathon wenn wir da gucken das war ans limit gehen dann ist es aber hoch und top.

00:47:27: ja also dann gehst du ans limit um das limit aufzumachen, aber für jemand der dann fünf kilometer joggt er muss nicht ans limit geben was die kollidrataufnahme angeht der soll aber trotzdem darauf achten dass der flüssigkeitshaushalt ausgeglichen ist Und das ist das, wo wir sehr viel beraten.

00:47:44: und auch tatsächlich das Thema dass viele dehyteriert ins Training gehen oder allgemein dehydriert über den Tag leben was dann eine gesundheitliche Verschlechtung auf Dauer auch nebenbei auch ohne Sport hat.

00:47:54: Das sind eigentlich so die häufigsten Fragen wo man dann ein bisschen Klarheit reinbringen will.

00:47:59: was wir aber jetzt gerade auch soweit besprochen haben.

00:48:01: Ja sehr gut!

00:48:02: Ja, dann fasse ich vielleicht noch mal zusammen.

00:48:05: Was haben wir heute gelernt über das Trinken und über Elektrolyte?

00:48:09: Genau, wer haben wir ja immer gesehen ... Wir bestehen zu fünfzig- sechzig Prozent aus Wasser.

00:48:13: Das ist ein ganz wichtiger Bestandteil in unserem Körper.

00:48:17: Und gerade im Sport sehen wir halt, dass bei einem Verlust von zwei bis vier Prozent des Körpergewichts massive Leistungseinbuße eintreten, kognitive Leistungseinbuße und auch das Verletzungsrisiko steigt.

00:48:31: Da ist halt die Gefahr zu wenig zu trinken.

00:48:33: Aber was wir auch sehen, wenn übermäßig zu viel getrunken wird, haben wir die Gefahe der Hyponatrimäne.

00:48:39: Das bedeutet einfach, dass wir nicht mehr genügend Natrium im Blut haben.

00:48:42: Das ist besonders relevant bei Sportlern und Sportlernen, die sehr viel schwitzen und auch sehr salzhaltig schwitzen.

00:48:50: Gerade für diese Persongruppen macht es auch Sinn vielleicht mal die Schweißrate und sowas zu bestimmen um dann halt ... angepasst, die Hyderationsstrategie anzupassen.

00:49:02: Allgemein kann man empfehlen zwei bis drei Liter pro Tag zu trinken und bei Belastung pro Stunde circa ein Liter mehr je nachdem auch wie der Außentemperatur ist.

00:49:14: Bei den Sportländern ist dann noch mal wichtig dass wir wenn wir Elektrolyte mit dazu geben also da reden wir gerade von Natrium das mit Glucose zu geben um diese Aufnahme zu erhöhen.

00:49:25: solche Getränke, die Elektrolyte und Zucker enthalten zu einer wesentlich besseren Hydrierierung im Sport für ein als jetzt reines Wasser.

00:49:32: Bei der allgemeinen Bevölkerung würden wir eher sagen da lieber aufpassen weil wir alle eher zu viel Natrium zu uns nehmen durch das Kochsalz was überall drin ist und da eher aufs Kalium achten.

00:49:43: und bei den älteren Menschen sehen wir halt auch.

00:49:45: da ist die Gefahr dass viele circa zwanzig dreißig vierzig Prozent eher zu wenig trinken und da lieber kleinere Mengen über den Tag verteilt.

00:49:56: Und auch hier würde ich nicht so viel mit Elektrolyten experimentieren, da zuviel Natrium negativen Einfluss auf dem Blutdruck haben kann.

00:50:04: Und ja, Kalium dann vielleicht auch eher über vollwertige Ernährung jetzt zum Beispiel gar nicht genannt aber Kartoffelnüsse sammeln was wir eigentlich in jeder Folge immer wieder besprechen darüber aufnehmen.

00:50:14: Auch ein Wässerchen muss nicht immer voll sein mit Elektrolyten.

00:50:18: Also Mineralwasser ist nicht qualitativ besser, nur weil es mehr Mineralien hat.

00:50:23: Ich bin z.B.

00:50:23: Fan davon die Mineralian über die feste Nahrung zuzunehmen und das Wasser kann ruhig ärmer an Mineralians sein.

00:50:31: Ich sage ja nicht mineralfrei.

00:50:33: Da kann man vielleicht noch mal einen ganz interessanten Zeitwerk mit einbauen, dass quasi die Minéralien im Wasser machen auch einen Geschmack aus.

00:50:41: Und ich weiß nicht, warst du schonmal ne Apel bestimmt?

00:50:45: Aber ich kann mir nicht erinnern, wie das Wasser schmeckt.

00:50:47: Man sagt ja, in Neapel gibt es das Beste zu essen und ich war da ... Und der ist ja der Sufse dieser Vulkanen.

00:50:54: Deswegen ist das Grundwasser, was die haben sehr mineralienreich.

00:50:58: Ich hab noch nie so leckeres Wasser getrunken wie in Nearpel.

00:51:01: Deswegen sagen sie, dass Essen lecker ist, weil die Tomaten damit groß werden, weil da die Nudeln drin gekocht werden.

00:51:08: Das stimmt weiß ich nicht, aber das ist in meinem Kopf geblieben.

00:51:12: Also wenn ihr mal richtig gutes Wasser trinken wollt, dann reist man nach Neapel.

00:51:15: Da ist wieder Mineralreich!

00:51:16: Aber das ist ja auch eine Geschmacksache.

00:51:18: Schmeckt

00:51:19: sehr lecker einfach.

00:51:20: Ist ja auch ne Geschmacksache.

00:51:23: kein...so musst du es tun sondern ich bin wie gesagt ein Fender von nicht so vielen Mineralien durch das Wasser sondern eher durch die Ernährung zu nehmen und also durch die feste Nahrung zuzunehmen.

00:51:33: aber das ist auch Geschmaksache im wahrsten Sinne Geschmachssache.

00:51:37: Genau, also lasst euch da nicht so stressen Dann ... will ich sagen, was war's heute?

00:51:44: Wir verabschieden uns mit der Sonderfolge sozusagen hier am Campus von Bayern München.

00:51:51: Wo wir Partner sind bei den FC Bayern-Münchern Frauen und wünschen alles Gute bis zur nächsten Folge!

00:51:58: Genau.

00:51:58: Wir bedanken uns einmal beim FC Bayern Münchner, dass wir hier drehen konnten mit dieser schönen Kulisse.

00:52:03: Und wenn euch die Folge gefallen hat, dann lasst doch gerne ein Like da oder abonniert den Kanal und wenn ihr meint, irgendjemand könnte davon profitieren, könntest du gerne diese Folge an jemanden weiterleiten.

00:52:14: Alle relevanten Informationen und besprochenen Studien findet ihr wie immer in den Show notes und ja ihr findet uns auf Instagram YouTube und Spotify Und Themenwünsche, Fragen weiter in die Kommentare schreiben.

00:52:30: Wir sehen uns dann in der nächsten Folge mit wieder einer normalen Folge.

00:52:34: Darauf freue ich mich auf jeden Fall, obwohl es ja auch schön war mal ein bisschen woanders sein.

00:52:38: und bis dahin alles Gute und stay hydrated würde ich sagen!

00:52:42: Ja genau sehr gute Abschluss tüss.